Guide: Badstue som verktøy for å forberede seg til et varmt ultraløp
Dette er en guide til hvordan man som nordmann kan bruke badstue som verktøy for å forberede seg fysisk og psykisk i forkant av et varmt løp. Jeg har brukt denne artikkelen på iRunFar.com som hovedkilde og notert meg ned de viktigste punktene.
Slik gjør du:
For optimal effekt bør du sitte i badstua 60min pr dag, minst 7 dager på rad. Etter 10 dager er du garantert en merkbar fysiologisk effekt;
- Hjertet ditt slår mer effektivt i varmen
- Kroppens kjernetemperatur er betydelig lavere i varmen
- Hudtemperaturen din vil være lavere i varmen
- Svette-raten din har gått betydelig opp mens salt-utskillelsen har gått ned
- Potensielle ubehag-følelser i varme har gått betydelig ned
Kombinasjonene av punktene over øker evnen din til å prestere fysisk i varmen betydelig.
Hvor varm bør badstua være?
Basert på studiet referert til i iRunFar-artikkelen bør badstua være ca 90ºC. Dette er selvfølgelig ikke veldig enkelt å justere dersom du bruker badstua på ditt lokale treningssenter. I tillegg er luftfuktigheten også meget ukontrollerbar.
Hvor lang tid i forkant av et race bør du starte?
Som du ser på grafen over ser effekten av et strengt badstue-regimet ut til å stagnere/flate ut etter ca 12-14 dager. Mitt forslag er å starte 16–18 dager i forkant av løpet. Om du bruker ca 8-10 dager til å være i badstua hver eneste dag for så å trappe ned og være i badstua annenhver dag før avreise er dette ideelt.
Er det verdt det?
Det viktigste er at du stiller til start og har gjort de beste forberedelsene etter dine forutsetninger. Om det ideelle badstue-programmet går på bekostning av treningen, nattesøvn, tid med familie/barn, jobb osv. er det absolutt ikke verdt det.
Personlig har jeg opplevd at nattesøvnen kan bli ødelagt av mange dobesøk grunnet væskeubalanse i kroppen. Min personlige takeaway fra dette er at jeg ikke bør ta badstue seint på kvelden og ikke drikke alt for mye vann i etterkant.
Anekdotisk bevis
I tillegg til å være veldig langt (160km) er ultraløpet Western States Endurance Run kjent for å være veldig varmt. I 2016 løp nordmannen Didrik Hermansen inn til en legendarisk 2. plass. Jeg spurte han hvordan han forberedte seg til varmen i forkant av dette race. Han sa følgende:
Før Western States løp jeg med klær for deretter å sette meg rett i badstua. Vanskelig å si hvor bra det funker, men føler jo hvertfall mentalt at man gjør noe rett. Det beste er selvsagt å løpe i varmen/varmt rom, men jeg klarte aldri å få gjennomført det noe sted. Også tror jeg ikke det er no vits å gjøre det for lenge i forkant. Det sliter jo på kroppen, så 3 uker før holder.
Oppsummering
Har du tilgang til badstue? Go for it. Vil du ha optimal effekt, start ca 2–3 uker i forkant av løpet hvor du prioriterer å ta badstue hver eneste dag den første uka. Deretter kan du ta det annenhver dag. Men viktigst av alt: ikke la det gå på bekostning av trening og restitusjon.
Avslutningsvis
Personlig er jeg midt i oppkjøringen til Transvulcania. Dette er et 75km ultraløp på øya La Palma på kanariøyene. Dette løpet kan potensielt bli kjempevarmt, og jeg har mye å hente på å ha sittet i badstua noen timer før jeg drar ned dit. I skrivende stund er det 12 dager til løpet. Jeg startet badstue-regimet for tre dager siden, altså ca 2 uker i forkant. Jeg kommer til å ta badstue fire-fem dager til. Det er også verdt å nevne at temperaturen i badstua har variert mellom 80–110 grader. Jeg har hatt som tommelfingerregel at jeg skal totalt sitte i badstua 60min, men tillater meg selv å gå ut og fylle vannflaska når jeg føler et skikkelig ubehag.
Jeg oppdaterer artikkelen når jeg har gjennomført racet og kan rapportere om min opplevelse av både badstue-regimet, opplevelsen av varme under racet og evt. andre ting som er verdt å skrive hjem om.
Oppdatering 20.05.2019 — post Transvulcania 2019
Som jeg nevnte over skulle jeg oppdatere artikkelen etter gjennomført race. Her er noen erfaringer jeg sitter igjen med i etterkant av det 75km lange racet i tropevarme. Først et par bilder som jeg åpenbart ikke eier bare for å illustrere den intense varmen under racet:
Umulig å gjenskape
Varmen på La Palma er en helt annen type varme enn jeg skapte i falske omgivelser i badstua på Grünerløkka og med løping med masse klær i Lillomarka. Da varmen traff meg på det verste på La Palma var det av en helt annen kaliber og jeg følte ikke at jeg hadde et overtak over mine konkurrenter bare fordi jeg hadde sittet en del i badstua. Men hvem vet? Kanskje varmen ville “truffet” meg tidligere dersom jeg ikke hadde brukt så mye tid i badstua?
Var det verdt det?
I dagene i forkant av Transvulcania var jeg totalt ca 12 timer i badstua. Kombinert med reisetid, dusjing før/etter og alt det andre badstue fører med seg brukte jeg mye tid på hele badstue-opplegget. Var det verdt det? Kanskje. Personlig er jeg såpass glad i badstue at jeg ikke så på det som en ofring. Jeg lot det ikke gå ut over treninga, og jeg tror muligens det hjalp på restitusjon. Dermed vil jeg faktisk si at det var verdt det. Som jeg nevnte over er det umulig for meg å si om jeg følte at jeg hadde en “super power” under racet bare fordi jeg hadde vært mye i badstua. Men jeg liker å tro at jeg ville følt at jeg hadde følt meg mer usikker på startstreken dersom jeg ikke hadde brukt tid i badstua. Dermed hadde jeg teknisk sett en super power. Så ja, det var faktisk verdt det.
Bad news
Da jeg kom hjem fra La Palma fikk jeg mail fra SATS om at de hadde bestemt seg for å rive badstua og bygge hele spa-området om til stretching-område. Da er det godt mulig at hele SATS-abonnementet ryker. Ikke bare var det en bra badstue, men det var en møteplass og et sted hvor man var tvunget å prate sammen med fremmede og bekjente uten at mobiltelefonen var tilstede. SATS vet det ikke enda, men de har faktisk lagt ned en av de viktigste institusjonene i byen. Shout out til badstue.
Race debrief
Etter at jeg begynte å podcaste har jeg ikke skrevet noen race debriefs her på Medium. I stedet for å skrive har jeg “poddet”. Transvulvania ble selvfølgelig også poddet, og du kan høre hele greia her:
Snakkes!
